Hrononutricija: Kako prirodno ubrzati metabolizam i skinuti višak kilograma

U potrazi za savršenom linijom i zdravljem, često se okrećemo različitim dijetama, često strogo restriktivnim i teško održivim. Međutim, postoji jedan pristup koji ne zahteva gladovanje, brojanje kalorija ili izuzimanje čitavih grupa namirnica - hrononutricija ili hrono ishrana. Ova medicinska disciplina ne fokusira se samo na šta jedemo, već i na kada to radimo, poštujući prirodne ritmove našeg organizma.

Šta je hrononutricija i kako funkcioniše?

Hrononutricija je grana medicine koja se bavi dijetetikom i individualnim režimom ishrane zasnovanom na zakonitostima prirodnih ritmova lučenja hormona i enzima u našem telu. Njeno osnovno polazište je da svaki čovek ima jedinstven genetski zapis prema kojem se odvijaju sve fiziološke funkcije i koriste namirnice za dobijanje energije. Naš metabolizam ima svoj dnevni ritam koji određuje izlazak sunca, podne, poslepodne, zalazak sunca i noć. Zbog toga nije svejedno da li ćemo odredjenu vrstu hrane pojesti ujutru ili uveče.

Ako uzimamo namirnice u vreme kada im "nije vreme", zbunjujemo naše žlezde i tražimo od njih da se aktiviraju kada se one prirodno odmaraju. Posledica ovakvog načina ishrane je poremećaj metabolizma koji vodi ka hroničnim bolestima i gojaznosti, kako opšte tako i parcijalnoj, odnosno taloženju masnih naslaga u određenim delovima tela. Cilj hrononutricije je upravo uklanjanje masnih naslaga kroz sinhronizaciju ishrane sa unutrašnjim satom organizma.

Osnovni principi hrono ishrane

Za razliku od mnogih drugih dijeta, u hrononutritivnom režimu nema ograničenja u količini namirnica. Ne postoji brojanje kalorija niti strogi spiskovi recepata po danima. Primena ovih principa omogućava trajan gubitak viška kilograma bez velike muke. Čak i ukoliko postoji poremećaj u vrednostima šećera, holesterola i triglicerida u krvi, ovaj režim omogućava postizanje normalnih vrednosti i sprečava nastanak dijabetesa, bolesti srca, krvnih sudova i maligniteta.

Ključni principi koje treba poštovati su:

• Između svakog obroka treba da prođe najmanje tri, a idealno četiri sata.
• Jedi samo određenu vrstu namirnica u određeno vreme u toku dana.
• Zabranjen je unos svih pića koja sadrže veštačke zaslađivače, jer i oni izazivaju povećano lučenje insulina.
• Proteini i ugljeni hidrati se ne kombinuju u jednom obroku (bilo da je ručak ili večera u pitanju). Vreme kada je ova kombinacija jedino moguća, čak i poželjna, jeste jutro.
• Zabranjene su sve vrste grickalica između obroka.
• Slatkiši se ne smeju jesti uveče.
• Hleb, testenine i skrobna povrća (krompir) jedu se najkasnije do 15 časova.
• Slatko mleko nije hrana koja se lako vari i hrononutricija ga u potpunosti zabranjuje. Kiselo mleko i sir su dozvoljeni.

Jutro: Vreme za "bujanje" metabolizma i aktiviranje sagorevanja masti

Izostavljanje doručka je jedan od najtežih mogućih prekršaja u ishrani. Samo jutarnje uzimanje namirnica aktivira masne ćelije da ispuštaju mast iz skladišta. Ako preskačemo doručak, umesto da se isprazne, rezerve masti se pune. Idealni doručak treba da sadrži masti, belančevine i sporo resorbujuće ugljene hidrate (žitarice), jer je naš organizam prilagođen da samo ujutro može dobro da vari i iskoristi te kombinacije.

Ujutro se u jetri proizvodi takozvani endogeni holesterol, neophodan za sintezu hormona i mnoge druge funkcije. Za doručak se ne uzimaju prosti šećeri, med, običan šećer, voće ili desert. Nikada uz doručak! Ovo je vreme kada možete da pojedete i ono što vam je u drugim dijetama zabranjeno - pitu, burek, tost sa šunkom i sirom, jaja na razne načine. Kombinacija proteina i ugljenih hidrata je dozvoljena samo u ovom periodu dana.

Voće se generalno ne preporučuje ujutru. Izuzetak je cedjena narandža ili voda sa limunom, koja ima blagotvoran efekat na organizam i pomaže u uklanjanju masnih naslaga.

Podne: Punjenje baterija uz pravilne kombinacije

Ručak je takozvano "punjenje baterija". Taj obrok ne bi trebalo preskakati, jer se često dešava da se izostavljen obrok uveče nadoknadi povećanim unosom hrane. Za ručak treba uzimati belančevine životinjskog ili biljnog porekla (meso, riba, mahunarke) uz povrće kao izvor sporih šećera i vlakana.

Ključno je izbegavati pogrešne kombinacije. U njih spadaju mnoga ukusna jela koja se često prave: šnicla s krompirom, meso i hleb, meso i testenina, lazanje, špagete s mesom, musaka od krompira. Osobe obolele od raka debelog creva često navode da su uzimale meso s hlebom ili krompirom. Belančevine prisutne u mleku, sirevima i mahunarkama i one u mesu ne idu zajedno. Testenina i slatkiši takođe nisu dobra kombinacija.

Meso je moguće zameniti proteinima iz biljaka (pasulj, soja, grašak), ali i tada treba voditi računa o vremenu - mahunarke se preporučuju za ručak, a najkasnije do 15 časova. Slatkiše i voće treba konzumirati između glavnih obroka, a ne odmah posle njih. Jedna čaša crvenog vina je idealna za varenje ukoliko nam obrok nije sačinjen od ugljenih hidrata.

Poslepodne: Slatki trenuci za energetski podsticaj

Period između 16h i 18h (po zimskom računanju vremena, odnosno 17h do 19h po letnjem) je vreme namenjeno užini. Ovo je jedini period u toku dana kada su dozvoljeni slatkiši, voće i crna čokolada. Ako vam padne energija i koncentracija, uzimanje slatkiša u ovom periodu će vam pomoći da se osvestite i zasitite do večere.

Medjutim, treba biti oprezan. Prve dve do četiri nedelje, dok se metabolizam uspostavlja, preporučuje se izbegavanje slatkiša i voća. Tada se telo "sređuje" i navikava na novi režim. Čak i kasnije, važno je ne preterivati sa količinom.

Veče: Prelazak na racionalniji biološki model

Uveče se moramo prebaciti na racionalniji biološki model, jer je to vreme kada telo prirodno skladišti mast. Već u sumrak, ćelije su zamorene i "lenje", kortizon (hormon budnosti) se manje luči i počinje da se proizvodi hormon sna. Po liniji manjeg otpora, ćelije žude za brzim šećerom da bi ga što lakše i s manje napora uskladištile.

Zbog toga je idealna hrana za večeru izbor lakih proteina i salate, kao i povrća koje je izvor vlakana. To je vreme za unos vlakana koji će nas zasititi tokom čitave noći i polinezasićenih masnih kiselina (masne ribe kao što su skuša, losos, som). Drugi dobri izbori za večeru su: grilovana piletina, ćuretina, teletina, tunjevina ili kuvana jaja (samo belanca) i mladi sir uz dve ili više svežih salata začinjenih balzamikom i hladno ceđenim uljima.

Vreme između večere i odlaska na spavanje ne treba da bude kraće od dva sata. Ovo omogućava organizmu da zavari obrok pre nego što pređe u fazu sna i mirovanja, kada se metabolizam usporava.

Šta treba izbegavati? Najčešće greške u ishrani

Pored navedenih principa, važno je istaći i neke od najčešćih grešaka koje ometaju postizanje željenih rezultata:

• Kombinovanje proteina i ugljenih hidrata u istom obroku (osim za doručak): Ovo je verovatno najveći izvor problema. Ova kombinacija zahteva različite enzime i vremena za varenje, što opterećuje organizam i dovodi do lošeg varanja i taloženja masti.
• Konzumiranje voća uz glavne obroke ili uveče: Voće, kao brz šećer, najbolje je jesti samo tokom popodnevne užine.
• Uzimanje gaziranih pića i sokova sa veštačkim zaslađivačima: Ova pića izazivaju skok šećera u krvi i remete hormonlanu ravnotežu.
• Grickanje između obroka: Svako grickanje, čak i najmanje, remeti ciklus lučenja hormona i enzima potrebnih za pravilno varenje glavnih obroka.

Hrononutricija i medicinski tretmani: Kada ishrana nije dovoljna

Iako je hrononutricija izuzetno efikasan pristup za regulaciju telesne težine i poboljšanje zdravlja, postoje slučajevi gde se za uklanjanje masnih naslaga može razmotriti i medicinska intervencija, naročito kod lokalizovanih masnih naslaga koje se teško skidaju ishranom i vežbanjem. U takvim situacijama, savremena estetska medicina nudi rešenja.

Liposukcija je hirurška procedura uklanjanja masnih naslaga sa specifičnih delova tela. Koristi se za modeliranje kontura tela. Srodna procedura, lipoliza, podrazumeva razbijanje masnih ćelija, često pomoću lasera ili ultrazvuka, kako bi se one lakše eliminisale iz organizma. Lipotransfer je postupak premeštanja vlastitog masnog tkiva sa jednog dela tela na drugi, najčešće u svrhu oblikovanja i podmlađivanja.

Za one koji se suočavaju sa značajnim gubitkom težine i previsošnom kožom, dermolipektomija je hirurški zahvat koji podrazumeva uklanjanje masnih naslaga i viška kože, najčešće sa trbuha, butina i ruku, dajući telo skladnije konture. Ipak, važno je naglasiti da su ovi postupci krajnje rešenje i da najbolje rezultate daju kada su podstaknuti zdravim načinom života, uključujući i pravilnu ishranu kao što je hrononutricija.

Dodatno, anticelulit masaža može biti koristan dodatak uz pravilnu ishranu. Različite tehnike anti celulit masaže, poput anticelulit masaža sa rolama ili ručne anti celulit masaže, poboljšavaju cirkulaciju i limfni drain, doprinoseći tako smanjenju celulita. Redovne anti celulit masaže (anti celulit masažama) mogu značajno unaprediti izgled kože. Mnogi saloni danas nude anti-celulit masažu kao deo tretmana za oblikovanje tela. Efekti anti-celulit masaži (anti-celulit masaže) su najbolji kada se kombinuju sa zdravom ishranom. Stručno izvedena anti-celulit masaža (anti-celulit masažom)