Zdravlje i ishrana: O svemu što vas zanima

Uvod u zdravu ishranu

Zdrav način ishrane predstavlja ključni faktor u održavanju dobrog zdravlja i prevenciji brojnih bolesti. Sa toliko različitih pristupa i mišljenja, često može biti teško razumeti šta je zaista dobro za naš organizam. Ovaj članak će vam pomoći da se snađete u svetu zdravih navika ishrane.

Važno je zapamtiti da ne postoji univerzalni pristup ishrani koji odgovara svima. Ono što funkcioniše za jednu osobu ne mora nužno da funkcioniše za drugu. Ključ je u pronalaženju onoga što najbolje odgovara vašem organizmu.

Ovseni proizvodi i dijabetes

U poslednje vreme mnogo se govori o koristima ovsenih proizvoda za osobe sa dijabetesom. Istraživanja pokazuju da ovas može pomoći u kontroli šećera u krvi.

"Beta-glukan vlakna iz ovsa mogu pomoći u sprečavanju naglih porasta nivoa šećera u krvi i insulina nakon jela, a mogu imati koristi za zdravlje creva jer se vlakna razgrađuju i fermentišu od strane crevnih bakterija."

Meta-analiza 14 kontrolisanih studija i dva opservaciona istraživanja na osobama sa dijabetesom tipa 2 pokazala je da je unos ovsa (kao ovsenih pahuljica ili proizvoda koji sadrže ovas) značajno smanjio nivo šećera u krvi natašte i hemoglobina A1c (test koji meri prosečan nivo šećera u krvi u poslednja 2-3 meseca), posebno kod onih sa visokim početnim nivoom A1c.

Kako izabrati prave ovsene proizvode?

Kada je reč o ovsenim proizvodima, važno je razlikovati minimalno procesuirane proizvode (kao što su celo zrno ovsa) od visoko procesiranih (kao što su instant ovsene kaše). Glicemijski indeks manje procesiranih ovsenih proizvoda je nizak do srednji, dok visoko procesirani ovseni proizvodi imaju visok glicemijski indeks.

Steel-cut oats - minimalno procesirani, duže se pripremaju, ali imaju niži glicemijski indeks
Klasične ovsene pahuljice - umereno procesirane
Instant ovsene kaše - visoko procesirane, brže se pripremaju, ali imaju veći glicemijski indeks

Debata o mastima i uljima

Jedna od najkontroverznijih tema u ishrani jeste upotreba masti i ulja. Postoje različita mišljenja o tome koje masti su zdrave, a koje treba izbegavati.

"Životinjske masti su najbolje masti za kuvanje jer ne menjaju svoju hemijsku strukturu kada se zagrevaju. Sva kuvana ulja ili biljna ulja su puna štetnih trans masnih kiselina i treba ih izbegavati."

Sa druge strane, mnogi nutricionisti ističu da maslinovo ulje extra virgin ima brojne zdravstvene benefite, posebno kada se koristi u sirovoj formi za salate i druga jela koja ne zahtevaju zagrevanje.

Tačka dimljenja ulja

Ključni faktor pri izboru ulja za kuvanje jeste njegova tačka dimljenja - temperatura na kojoj ulje počinje da se razgrađuje i stvara štetne supstance. Što je tačka dimljenja viša, to je ulje stabilnije pri visokim temperaturama.

Vrsta ulja/masti	Tačka dimljenja (°C)	Preporuka za upotrebu
Kokosovo ulje (rafinisano)	230-250	Prženje, pečenje na visokim temperaturama
Ghee (pročišćeni puter)	250	Prženje, pečenje na visokim temperaturama
Svinjska mast	190-205	Prženje na srednjim temperaturama
Maslinovo ulje extra virgin	160-190	Dodavanje u gotova jela, salate, kuvanje na niskim temperaturama
Sunokretovo ulje (rafinisano)	230	Prženje na srednjim temperaturama

Važno je napomenuti da se maslinovo ulje extra virgin ne preporučuje za prženje na visokim temperaturama zbog njegove niže tačke dimljenja, dok je rafinisano maslinovo ulje stabilnije pri višim temperaturama.

Vegetarijanska i veganska ishrana

Prelazak na vegetarijansku ili vegansku ishranu postaje sve popularniji izbor, bilo zbog zdravstvenih, etičkih ili ekoloških razloga. Međutim, važno je pristupiti ovoj promeni na odgovoran način.

"Izbacivanje mesa i prelazak na potpuno vegansku ishranu može biti vrlo opasna stvar. Postoje vegetarijanci koji su iskreno govorili o tome kako su se godinama hranili tako da im je zdravlje propadalo."

Ključni sastojci u veganskoj ishrani

Da bi veganska ishrana bila potpuna i zdrava, neophodno je obratiti pažnju na sledeće nutrijente:

Proteini - pasulj, sočivo, tofu, tempeh, quinoa, orašasti plodovi i semenke
Gvožđe - lisnato povrće, pasulj, sočivo, sušeno voće, obogaćene žitarice
Kalcijum - obogaćena biljna mleka, tofu, bademi, lisnato povrće
Vitamin B12 - obogaćena hrana ili suplementi (neophodan suplement za vegane)
Omega-3 masne kiseline - laneno seme, chia seme, orasi
Vitamin D - izloženost suncu ili suplementi

Prednosti i izazovi veganske ishrane

Prednosti:

Manji rizik od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka
Niži unos zasićenih masti i holesterola
Veći unos vlakana i antioksidansa
Manji ekološki otisak

Izazovi:

Potreba za pažljivim planiranjem obroka kako bi se obezbedili svi potrebni nutrijenti
Mogući nedostaci vitamina B12, gvožđa, kalcijuma, cinka i omega-3 masnih kiselina
Veća potreba za obradom hrane (namakanje, kuvanje) kako bi se povećala bioraspoloživost nutrijenata

Morske namirnice u ishrani

Morski plodovi predstavljaju izvrsnu alternativu mesu, bogatu proteinima, omega-3 masnim kiselinama i brojnim mineralima. Međutim, kvalitet i svežina su ključni faktori pri izboru.

"Probala sam jednom neke lignje, pekla ih al nisam nesto bila narocito odusevljena. Riblji ukus pomalo bajat nekako kao da je neka losa riba od ko zna kad u pitanju."

Kako birati i pripremati morske plodove?

Svežina - sveži morski plodovi treba da imaju blagi miris na more, bez jakog ribljeg mirisa
Boja - meso škampa i jastoga treba da bude providno, a ne mutno
Čvrstoća - meso treba da bude čvrsto i elastično na dodir
Oči ribe - ako kupujete celokupnu ribu, oči treba da su bistre i izbočene, a ne mutne i upaljene

Popularne vrste morskih plodova i njihove prednosti

Losos - bogat omega-3 masnim kiselinama, vitaminom D i selenom
Sardine - jeftin izvor proteina, kalcijuma (ako se jedu sa kostima) i omega-3 masnih kiselina
Škampi - niskokalorični, bogati proteinima, selenom i vitaminom B12
Dagnje - izvanredan izvor gvožđa, cinka i selena
Hobotnica - bogata proteinima, niskokalorična, sadrži vitamin B12 i selen

Zdravi recepti i ideje za obroke

Pravljenje zdravih i ukusnih obroka ne mora biti komplikovano. Evo nekoliko ideja koje možete lako uključiti u svoju svakodnevnu ishranu.

Doručak

Ovseni obrok sa voćem i orašastim plodovima:

50g ovsenih pahuljica
200ml bademovog mleka
1 kašika lanenog semena
1 kašika chia semena
1 banana ili šaka jagoda
1 kašika bademovog putera
Prstohvat cimeta

Pomešajte sve sastojke i ostavite preko noći u frižideru. Ujutru dodajte sveže voće po želji.

Ručak

Quinoa salata sa povrćem i lososom:

100g quinoe
100g pečenog lososa
1 avokado
10-15 komada cherry paradajza
1 šaka baby spanaća
1 kašika maslinovog ulja
Sok od pola limuna